Además de ayudarnos a enfrentar el día con energía, dormir bien y durante la cantidad de horas recomendadas, permitirá prevenir una serie de problemas de salud asociados al descanso deficiente. ¿Quieres mejorar la calidad de tu sueño? Toma nota y aplica las recomendaciones de nuestros especialistas Andes Salud.
Aunque parezca increíble, los seres humanos pasamos un promedio de 25 años durmiendo y 4 de ellos, soñando.
Esta actividad tan cotidiana, es clave para el correcto funcionamiento del organismo, ya que es justamente durante el sueño, que se activan una serie de mecanismos de regeneración, restauración y relajación, necesarios para el bienestar general.
Durante una noche de sueño, el cerebro pasa por distintas fases o etapas que conforman un ciclo, y cada una de ellas, tiene un objetivo concreto:
- Fase 1: es la etapa de transición entre la vigilia y el sueño, cuando no estamos completamente despiertos ni completamente dormidos. El cuerpo comienza a prepararse para dormir, relajando los músculos y disminuyendo el movimiento de los ojos. Algo característico de esta fase, es sentir que estás cayendo o experimentar una contracción muscular repentina, llamada espasmo mioclónico.
- Fase 2: aunque aún no se ha entrado en un sueño profundo, en la fase 2 el cerebro comienza a su excitabilidad, la respiración, el ritmo cardíaco y la actividad muscular se enlentecen y desciende la temperatura corporal.
- Fase 3 y 4: son las etapas de sueño restaurador y profundo. Aquí, baja la presión arterial, aumenta la circulación sanguínea a los músculos, existe reparación de los tejidos, se regula la glucosa en sangre, se libera la hormona del crecimiento y comienza el procesamiento de la memoria.
- Sueño REM: la fase de rapid eye movement entra en una etapa de relajación. En el sueño REM, somos capaces de soñar y con ello, el cerebro se energiza y se producen movimientos rápidos de los ojos.
“Los ciclos de sueño, con sus distintas etapas, no cuentan con un tiempo rígido y definido de duración. Para un adulto lo recomendable es dormir entre 7 y 8 horas de sueño cada noche, deberíamos cumplir 5 ciclos de sueño, quizás no con un orden, ya que ellas se intercalan varias veces, engrando y saliendo reiteradas veces de su estado. Idealmente, debemos despertar al final de la fase REM, porque si lo hacemos en la mitad del sueño profundo, nos sentiremos cansados, a pesar de haber dormido las horas recomendadas”, explicó Rodrigo Acuña, Psicólogo de Clínica Andes Salud Chillán.
¿Cuáles son los beneficios de un buen dormir?
Una buena calidad del descanso es la base de una salud fuerte, no solo física, sino que también a nivel mental y/o emocional.
Dormir las horas recomendadas y lograr un sueño reparador, permitirá:
- Fortalecer el sistema inmunológico
- Disminuir el estrés y mejorar el estado de ánimo
- Reducir el riesgo de enfermedades como diabetes, hipertensión o ataques cardíacos
- Evitar el sobrepeso y/o la obesidad
- Pensar con mayor claridad y tener mayor concentración
- Mejorar las conexiones neuronales relacionadas con la memoria
- Potenciar el rendimiento físico
- Ayudar a prevenir la ansiedad y la depresión
¿Cómo podemos prepararnos para dormir mejor?
Tener una buena higiene del sueño es fundamental para un descanso de calidad. Entre las principales recomendaciones que podemos integrar, están:
- Comer al menos dos horas antes de acostarse (y balanceado): la digestión es un proceso que requiere de energía para metabolizar los alimentos que ingerimos. Si nos acostamos inmediatamente después de comer y además, consumimos alimentos difíciles de digerir, como carnes rojas, grasas, embutidos y pastas, el cuerpo estará activo haciendo el trabajo, por lo que la relajación para dormir, demorará en llegar. Es preferible, integrar alimentos como salmón, pollo, huevos, zanahorias, plátano, avena y frutos rojos, que además de ser saludables, ayudan a inducir el sueño.
- Reducir los estímulos visuales: para comenzar a desconectarse, el cerebro necesita de un ambiente tranquilo, libre de pantallas y de la luz azul que estas emiten, para comprender que es momento de dormir. Tener hábitos como leer un libro antes de acostarse o hacer una meditación, ayudará a lograr esa relajación ideal para descansar.
- Temperatura y ropa adecuada: para ayudar a los músculos a relajarse, darse un baño de agua caliente puede ser de gran ayuda. Sin embargo, a la hora de dormir, el cuerpo necesita ser capaz de regular su propia temperatura. En este sentido, es recomendable usar pijamas de telas que permitan que la piel respire y que absorban la humedad, como el algodón.
- Evitar la cafeína, nicotina y el alcohol: todas estas sustancias son estimulantes y su consumo en las horas previas a acostarse, dificultará la inducción del sueño, además de perjudicar su calidad.
- Hacer ejercicio de forma regular: el deporte durante el día tiene muchos beneficios y entre ellos, están la liberación de tensiones, relajación muscular y la producción de hormonas como la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño por las noches. Otras hormonas, como las endorfinas, se liberan durante el ejercicio e influyen directamente en el estado de ánimo, lo cual también puede ayudar a aplacar el estrés y la ansiedad, enemigos del buen descanso.
¿Insomnio?
“De igual manera un tema importante a tratar es el insomnio, ya que no dormir trae consigo este problema patológico, del cual se presentan tres; cada uno se debe tratar con mayor preocupación”, explicó el Psicólogo.
Insomnio de conciliación: Este tipo es el más frecuente y común en todas las personas, es aquel que nos hace dificultoso la conciliación de sueño, en adultos nos hace estar aproximadamente más de 30 minutos despiertos sin poder dormir, en cambio en niños son aproximadamente 20 minutos que se le hace dificultoso el sueño.
Insomnio de Mantención: Es aquel que nos hace dificultoso el mantener el sueño concurrido durante la noche, y nos hace despertar intermitentemente durante está, o también se presenta imposibilitándonos a volver al estado normal del sueño. En ambos casos el resultado es no volver a la posibilidad de tener un sueño profundo, tranquilo y normal.
Insomnio Mixto: En este, combinamos lo que es el tipo de insomnio de conciliación y de mantención, es de los más dañinos, consigo nos trae problemas como la cefalea y de igual forma desordenes en nuestro cuerpo.
¿Te cuesta dormir por las noches? Si aplicando estos consejos, aún no logras un sueño reparador, recuerda que nuestros especialistas de Andes Salud, pueden orientarte para ayudarte y entregarte herramientas para mejorar tu descanso. ¡Agenda tu hora!
