Este proceso fisiológico normal y que experimentan la gran mayoría de las mujeres en edad fértil, puede vivirse de distintas formas, dependiendo de cada persona. Sin embargo, los hábitos durante esos días, pueden tener gran incidencia en cómo nos sentimos. ¿Qué tiene que ver la alimentación con la menstruación? ¡Descubre la conexión y cómo utilizarla a tu favor!
La menstruación consiste en el sangrado mensual que ocurre cuando el revestimiento del útero, más conocido como endometrio, se elimina a través de la vagina si el óvulo liberado no es fecundado.
Los días antes, durante y después de la menstruación, el cuerpo comienza a experimentar una serie de cambios hormonales, como la caída en los niveles de progesterona y estrógenos.
Por otro lado, para que el útero sea capaz de liberar el endometrio, éste produce prostaglandinas, sustancias químicas similares a las hormonas, que desencadenan contracciones uterinas, las que comúnmente están asociadas al dolor, molestias e hinchazón durante la menstruación.
Para algunas personas, la menstruación puede ser indolora y no influir de mayor forma en la vida diaria, pero para otras, los hábitos en los días previos y durante la menstruación, pueden hacer la diferencia, sobre todo cuando hablamos de alimentación.
¿Cómo deberíamos alimentarnos durante la menstruación?
“Dado que los niveles de inflamación del organismo de la mujer se elevan durante estos días y un poco antes, también disminuyen los niveles de serotonina, llamada la hormona de la felicidad, la alimentación puede tener un rol clave en cómo se manifiestan los síntomas menstruales y en el estado de ánimo en ese momento del mes”, explicó la Dra. Cyntia Barquin, Ginecóloga del Centro Médico Andes Salud Los Ángeles.
Aunque no existen alimentos que deban evitarse por completo durante este período, ciertos cambios en la dieta pueden ayudar a aliviar los síntomas menstruales en algunas personas.
En general, es recomendable reducir la ingesta de:
- Alimentos procesados y azúcares refinados: es importante limitar los alimentos altos en azúcares refinados y carbohidratos procesados, como dulces, pasteles, galletas y bebidas azucaradas. Estos alimentos pueden causar aumentos bruscos en los niveles de glucosa en sangre, lo que podría empeorar los cambios en el estado de ánimo y la fatiga.
- Cafeína: su consumo excesivo puede aumentar la ansiedad y la irritabilidad en algunas personas. Además, puede contribuir a la retención de líquidos y empeorar la hinchazón. Quienes son sensibles a la cafeína, deben considerar reducir la ingesta de café, té y bebidas energéticas durante la menstruación.
- Alimentos salados: los alimentos ricos en sodio pueden provocar retención de agua y aumentar la sensación de hinchazón. Tratar de reducir la cantidad de alimentos salados como frituras, alimentos enlatados y alimentos procesados, es clave.
- Lácteos y grasas saturadas: algunas personas encuentran que reducir el consumo de productos lácteos y grasas saturadas puede ayudar a aliviar los síntomas menstruales, especialmente si experimentan dolor o calambres. Optar por alternativas lácteas como la leche de almendras o soja y elegir fuentes magras de proteína es una acción recomendable.
- Alcohol: el alcohol puede tener un efecto deshidratante y también puede influir en el estado de ánimo, por lo que es esencial limitar o evitar el consumo de alcohol durante la menstruación.
¿Qué tipo de alimentos nos favorecen?
En cuanto a los alimentos que pueden ayudar a reducir el malestar menstrual, se encuentran:
- Frutas y verduras
- Espinacas
- Carnes magras
- Salmón y atún
- Frutos secos
- Chocolate amargo
Practicar ejercicio físico y dormir entre 7 y 8 horas intentando adoptar ciertas posiciones que disminuyan el dolor, también serán grandes aliados para aplacar los síntomas asociados a la menstruación y mejorar el estado de ánimo.
¿Sufres de molestias intensas antes y durante la llegada de tu menstruación? Recuerda que acudir a un especialista es fundamental para evaluar si existe una patología ginecológica y para recibir recomendaciones para una mejor calidad de vida. ¡En Andes Salud, te podemos ayudar!
