Con un estilo de vida saludable y activo, es posible conservar una masa muscular adecuada en cada etapa de la vida. ¿Quieres saber cómo lograrlo y qué beneficios tiene en las personas mayores? Nuestros especialistas Andes Salud te lo cuentan.
El cuerpo humano cuenta con tres tipos de músculo: el cardíaco o miocardio, el liso, que se encuentra en las paredes de los órganos y el esquelético, que es el que nos permite movernos.
A partir de los 40 años, la masa muscular comienza a decrecer como parte del proceso natural del envejecimiento y esto es exponencial a medida que pasan los años, sin embargo, es posible retrasarlo con medidas simples y significativas, que mejorarán la calidad de vida a nivel general.
“Mantener una masa y fuerza muscular adecuadas es esencial para las personas mayores, ya que mejora su movilidad y por ende, su independencia en el día a día, además de disminuir el riesgo de caídas, fragilidad, mortalidad, promover una buena salud de los huesos, del corazón y ayuda al control del peso”, explicó el Dr. Francisco Martínez.
¿Estás en la tercera edad o quieres saber cómo guiar a un ser querido en esta etapa de la vida? ¡Sigue leyendo para conocer más sobre la masa muscular y su importancia!
¿Qué hábitos ayudan a mantener la masa muscular?
Existen distintos factores o hábitos del día a día que pueden influir en la calidad de la masa muscular en la tercera edad.
“La sarcopenia, que es la pérdida de masa, fuerza y funcionalidad de los músculos esqueléticos, generalmente comienza de forma más pronunciada a partir de los 60 años. Sin embargo, si una persona tiene buenos hábitos en las décadas anteriores, marcará la diferencia en cómo viva su vejez”, detalló el especialista.
Para mantener una buena masa muscular en la tercera edad y durante toda la vida, es clave integrar:
- Entrenamiento de fuerza: el ejercicio de resistencia o entrenamiento de fuerza es fundamental para aumentar y mantener la masa muscular. Esto puede incluir levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, ejercicios con el peso corporal como flexiones y sentadillas, entre otros. Es importante comenzar con ejercicios adecuados para la condición física y progresar gradualmente bajo la supervisión de un profesional.
- Actividad física regular: además del entrenamiento de fuerza, es importante evitar largos períodos de tiempo en comportamiento sedentario (estar sentado o recostado) y mantenerse lo más activo posible, lo que puede incluir caminatas, natación, yoga u otras actividades que promuevan la flexibilidad, el equilibrio y la movilidad, lo cual es clave para la salud muscular y general.
- Consumo suficiente de proteínas: la proteína es esencial para el mantenimiento y la construcción muscular. Es importante asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces y semillas.
- Descanso y recuperación: permitir que los músculos descansen y se recuperen es crucial para su crecimiento y mantenimiento. Esto implica asegurarse de tener suficiente sueño de calidad y tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio.
Como recalcó el Dr. Martínez, “es común que las personas mayores se sientan inseguras a la hora de integrar un nuevo hábito como el ejercicio, por miedo a lesiones. Pero, de hecho, incluir este hábito en su vida, de la mano de su médico y de un kinesiólogo, los protegerá de lesiones y de otros problemas, como la pérdida de equilibrio, ánimo bajo y sensación de poca energía”.
¿Cómo saber mis niveles de masa muscular?
Existen distintos exámenes ambulatorios, no invasivos y de gran eficacia para conocer la composición corporal, que incluye la masa muscular, el porcentaje de grasa, el agua corporal total y la densidad de los huesos. Los principales, son:
- Densitometría total o de cuerpo entero
- Bioimpedanciometria
Si quieres evaluar tu masa muscular y recibir recomendaciones especializadas para mejorar tu calidad de vida, agenda tu consulta en www.andessalud con nuestros nutricionistas Andes Salud. ¡Promovamos juntos una salud óptima en la tercera edad!
