También conocido como actividad aeróbica, el ejercicio cardiovascular no sólo optimiza la salud física, sino que además ayuda a mejorar la salud mental, el autoestima y la motivación para cumplir con las tareas del día a día. ¿Aún no te decides a empezar? ¡Motívate con este artículo!
Según datos de la última Encuesta Nacional de Salud, un 86,7% de la población en Chile no realiza ningún tipo de actividad física, una realidad preocupante, considerando que el sedentarismo es un factor de riesgo importante para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y oncológicas, entre otras.
La buena noticia, es que nunca es tarde para incorporar un nuevo hábito como el ejercicio físico regular, sobre todo el de tipo aeróbico, que puede ayudar a revertir los efectos nocivos del sedentarismo.
“El ejercicio cardiovascular, es cualquier actividad física que involucra el uso continuo de los grandes grupos musculares del cuerpo, como los músculos de las piernas, los brazos y los glúteos. Este tipo de ejercicio se caracteriza por mantener una intensidad moderada a alta durante un período prolongado, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y mejora la capacidad del sistema cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos”, explicó el doctor Reinaldo Venegas, Jefe de Cardiología y Hemodinamia de la Clínica Andes Salud Concepción.
¿En qué nos beneficia el ejercicio cardiovascular?
Practicar ejercicio de tipo aeróbico regularmente, solo trae beneficios para la salud. “Al existir deportes aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, como andar en bicicleta, nadar o caminar a ritmo vigoroso, esto los hace aptos para personas de todas las edades”, señaló el especialista.
Dentro de los principales beneficios del ejercicio cardiovascular, destacan:
- Fortalecimiento del corazón y los pulmones
- Disminución de la presión arterial
- Mejor resistencia física y energía
- Optimización de la circulación sanguínea
- Control del peso corporal
- Aumento del metabolismo
- Disminución del estrés
- Mejor estado de ánimo
- Sueño más reparador
¿Cuánto deberíamos ejercitarnos para estar saludables?
Combinar el ejercicio cardiovascular con el fortalecimiento de los distintos grupos musculares, con pesas, máquinas de entrenamiento, bandas de resistencia y el propio peso, es el método ideal para cuidar el cuerpo de forma integral.
En cuanto a la cantidad de ejercicio recomendada, el doctor Venegas, comentó que “puede variar según las pautas de salud y la historia personal, pero generalmente, se sugiere realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana”.
Es importante comenzar gradualmente, aumentar la intensidad y la duración de forma progresiva, y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente.
¿Qué hacer antes y después del ejercicio cardiovascular?
Para evitar lesiones y cuidar tu cuerpo de manera adecuada, recuerda seguir estos pasos antes de realizar tu rutina de ejercicio y las recomendaciones para la recuperación posterior.
Antes del ejercicio cardiovascular:
- Calentamiento: dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de calentamiento, como caminar rápido, trotar suavemente o hacer estiramientos dinámicos. Esto ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio.
- Hidratación: asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar el ejercicio. Bebe suficiente agua antes del entrenamiento para mantener un buen nivel de hidratación.
- Ropa y calzado adecuados: utiliza ropa cómoda y transpirable que te permita moverte con libertad. Además, elige un par de zapatillas adecuadas que brinden soporte y amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones.
- Alimentación equilibrada: procura comer una comida ligera y nutritiva al menos 1-2 horas antes del ejercicio cardiovascular. Opta por alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas magras para obtener energía y apoyar la recuperación muscular.
Después del ejercicio cardiovascular:
- Enfriamiento: dedica de 5 a 10 minutos a realizar ejercicios de enfriamiento, como caminar a paso lento o estiramientos estáticos. Esto ayuda a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca, disminuir la tensión muscular y prevenir mareos.
- Hidratación: después del ejercicio, rehidrátate bebiendo agua para compensar la pérdida de líquidos durante la actividad física.
- Estiramientos: realiza ejercicios de estiramiento estático para mantener la flexibilidad muscular y prevenir la rigidez. Estira los principales grupos musculares, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos sin rebotes bruscos.
- Alimentación y recuperación: consume una comida o snack que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las 1-2 horas posteriores al ejercicio. Esto ayudará a reponer los nutrientes y promoverá la recuperación muscular.
Si quieres comenzar a incorporar el ejercicio cardiovascular en tu vida diaria, recuerda que nuestros especialistas de Andes Salud pueden asesorarte durante el proceso. ¡Un equipo multidisciplinario te orientará para alcanzar la meta hacia una vida más saludable!
