Si aún estás de vacaciones, o ya te estás preparando para retomar la rutina escolar, universitaria o laboral, nutrir tu cuerpo de forma saludable, con alimentos que te aportan energía, puede ser el empujoncito que necesitas para sentirte y estar mejor. ¡Descubre cómo lograrlo!
Tal como lo mencionó Hipócrates hace cientos de años, en su famosa frase “sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento”, cada cosa que comemos en nuestro día a día, puede tener gran influencia en nuestro estado de ánimo y salud a corto, mediano y largo plazo.
En este contexto, y a medida que se acerca el momento de retomar las actividades que generalmente nos exigen mayores niveles de concentración, recurrir a alimentos que brindan energía de forma natural, es una excelente forma de mantenernos atentos, sin dañar el organismo.
“Después de las vacaciones, en que generalmente tenemos otros horarios de sueño y que las rutinas de alimentación se alteran, puede ser difícil retomar, y fácil, acudir a excesos poco saludables, como tomar mucho café, bebidas energéticas, alimentos dulces o con exceso de grasa, que nos den una recompensa inmediata. Sin embargo, el efecto rebote ocurre a corto plazo, generando más fatiga y desgano”, explicó Nataly Espinoza Olguín, nutricionista de Clínica Andes Salud El Loa.
Alimentos que serán tus aliados en la vuelta a la rutina
Una de las claves para tomar mejores decisiones a la hora de comer, es considerar como primera opción, alimentos que sean de origen natural y no procesados, que te entreguen energía duradera, además de nutrientes valiosos para tu cuerpo. ¡Toma nota e inclúyelos en tu dieta diaria!
- Frutos secos: como almendras, nueces, avellanas y semillas de zapallo. Por su alto contenido en ácidos grasos esenciales, además de su aporte en minerales como magnesio, fósforo, potasio y calcio, los frutos secos son una excelente opción para un snack energético. Sin embargo, es muy importante consumirlos en porciones medidas, dado que pueden ser bastante calóricos: entre 20 a 25 gramos diarios, lo que equivale a aproximadamente 5 unidades, es suficiente para experimentar sus beneficios.
- Legumbres: a diferencia de los hidratos de carbono simples (como los dulces), que son absorbidos rápidamente por el organismo generando peaks de insulina, las legumbres son hidratos de carbono complejos, de liberación lenta, lo que genera que el cuerpo pueda acceder a una fuente de energía más constante y duradera. Idealmente, debemos consumirlas mínimo dos veces a la semana y preferiblemente, a la hora de almuerzo.
- Verduras verdes: aunque algunos no creían del todo que Popeye obtenía su energía de la espinaca, la verdad es que este y otros alimentos como la acelga, el brócoli, la rúcula y la lechuga, traen grandes beneficios a nuestro estado de ánimo. Además de poseer vitamina A, B, C, E y K, las verduras de color verde y sobre todo la espinaca, son ricas en hierro, mineral que brinda fuerza a los músculos y a todo el organismo.
- Huevo: las proteínas son como combustible para el cuerpo y el huevo, es uno de los alimentos proteínicos por excelencia. Consumirlos en todas sus formas, aunque idealmente, “duros” o cocidos en agua, te entregará energía de forma sostenida y además, ayudará a reforzar y preservar tu masa muscular gracias a su alto contenido en leucina, aminoácido que potencia la acción de los músculos y promueve su recuperación.
- Palta: ampliamente denominada como un “superalimento”, la palta se ha ganado un espacio en el podio de los alimentos más completos. Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, más conocidas como grasas saludables. Además, su alto contenido en vitamina B6, ayuda a evitar la sensación de cansancio y la vitamina E, protege al cerebro del desgaste prematuro.
- Quinoa: durante los últimos años, este alimento originario de la región andina de Perú, Bolivia y Colombia, ha recobrado su fama ancestral, como una opción tonificante y energizante para incluir en la dieta. Junto con ser rica en minerales como hierro, fósforo y zinc, la quinoa contiene energía de liberación lenta, debido a su alto contenido en fibra.
- Champiñones: son pequeños, pero poderosos cuando de brindar energía se trata. Los champiñones son bajos en calorías y ricos en vitamina D, la que además de ser esencial para la absorción de calcio y tener huesos fuertes, ayuda a prevenir que nos sintamos fatigados.
Un buen descanso: el punto de partida para alimentarse mejor
El déficit de sueño, tanto en adultos como niños, puede poner en marcha una serie de mecanismos perjudiciales, como la alteración en la producción de leptina y grelina, dos hormonas protagonistas en el apetito.
“La leptina es la hormona que le dice a tu cerebro que ya has comido suficiente. Cuando dormimos bien, sus niveles están altos y nuestro apetito, más controlado. Por otro lado, la grelina regula qué tan satisfechos nos sentimos y cuando dormimos poco, sus niveles también aumentan, pero esta vez, provocando que quedemos insatisfechos con lo que comemos”, agregó la especialista.
Por eso, además de consumir alimentos energéticos naturales para sentirnos más activos, sobre todo en esta época del año, es muy importante que cuidemos nuestras horas de sueño.
Según los diferentes rangos de edad, se recomienda:
- Niños de 3 a 5 años: de 10 a 13 horas diarias
- Niños de 6 a 12 años: de 9 a 12 hora diarias
- Niños y adolescentes de 13 a 18 años: 8 a 10 horas diarias
- Adultos: 7 a 8 horas diarias
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